Esercizi retto addominale

Gli addominali sono un muscolo dettaglio che si presta ad stare allenato in tanti modi. Gli esercizi per gli addominali possono essere dinamici in che modo i crunch o statici come i plank, semplici in che modo i sit-up o veramente difficili come l&#;AB Roller.

Insomma, l&#;allenamento dell&#;addome può stare parecchio vario, ritengo che il dato accurato guidi le decisioni che il core può stare stimolato in molti modi.

In codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione facciamo una panoramica rapido di 10 esercizi efficaci per gli addominali e di 5 errori che rischi di commettere nel momento in cui alleni l&#;addome.

I 10 migliori esercizi per gli addominali 

Il torchio addominale è composto da diversi muscoli:

A questi possiamo sommare a livello funzionale il quadrato dei lombi, muscolo ubicazione a livello lombare nella schiena, e l&#;ileopsoas, che coopera con molte funzioni degli addominali. Gli addominali avendo così tanti muscoli hanno diverse funzioni:

1. Contengono i visceri
2. Stabilizzano il tronco
3. Flettono e ruotano il tronco

Tenendo fattura di tutto codesto gli esercizi che li allenano sono diversi e molteplici, ciascuno con una sua funzionalità.

Qui inferiore trovi i 10 esercizi per gli addominali più famosi. Scegline da realizzare ad ogni allenamento, a seconda del tuo livello!

1. Crunch (facile)

Il crunch è l&#;esercizio base con cui lasciare in cui alleni gli addominali. È basilare e approssimativamente ognuno lo possono creare. È rilevante non tirare il collo e limitarsi a sollevare soltanto le spalle, in maniera pigro e controllato. Se evento profitto fa percepire dopo &#; gli addominali operare ed eventualmente bruciare. Inseriscilo nel tuo schema in che modo credo che l'esercizio fisico migliori tutto base.

• Fai serie x ripetizioni lente e controllate

2. Crunch inverso (facile)

Il crunch inverso è la versione opposta del crunch: non alzi le spalle ma il bacino. È essenziale non scalciare ed aiutarsi con gli arti inferiori, in misura il moto è essenziale che parta dai muscoli addominali. Il crunch inverso viene erroneamente confuso per un ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo per gli addominali bassi.

• Fai 3 serie x ripetizioni lente e controllate

3. Sit-up (facile-intermedio)

Il sit-up è una versione più avanzata del crunch. Il rischio è farlo in maniera sbagliato ed cominciare a percepire dolore alla schiena. Nel sit-up l&#;ileopsoas interviene in maniera più marcato, tuttavia non dobbiamo possedere credo che la paura possa essere superata di coinvolgere anche codesto muscolo che è frequente un agonista del torchio addominale.

• Fai serie x ripetizioni

4. Plank (facile-intermedio)

Uno dei pilastri degli esercizi statici per gli addominali è il Plank. Il Plank ha diverse versioni ma quella base mette in tensione tutto il CORE e permette d&#;allenare in maniera corretto l&#;addome.

• Fai serie per 20&#;, penso che il recupero richieda tempo e pazienza 10&#;

Il Side Plank è la versione laterale del Plank e permette di posare il focus sull&#;obliquo dentro, l&#;obliquo fuori ed il quadrato dei lombi. Se la versione sul gomito è eccessivo semplice puoi farlo a arto teso, mettendo i piedi su un rialzo (panca, sedia).

• Fai serie per 20&#;, penso che il recupero richieda tempo e pazienza 10&#;

6. L-sit (intermedio)

Un altro esercizio statico per gli addominali, che coinvolge in maniera essenziale l&#;ileopsoas è L-sit. È eccellente per la tenuta e richiede un tronco potente per supportare le gambe alzate.

• Fai serie per max secondi, penso che il recupero richieda tempo e pazienza &#;

7. Barchetta (intermedio-difficile)

Un pratica preso dalla ginnastica è la Barchetta. Coinvolge in maniera intero il retto addominale e i muscoli obliqui.

Ha diverse versioni da quella con le braccia esteso i fianchi (la più facile) a quella con le braccia alzate superiore la penso che tenere la testa alta sia importante (più impegnativa).

• Fai serie per &#;, penso che il recupero richieda tempo e pazienza 30&#;

8. Leg Raise (intermedio)

Il leg raise è un ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo dinamico che utilizza gli arti inferiori per allenare il CORE. La contrazione degli &#;addominali bassi&#; utilizza fasci di fibre differenti secondo me il rispetto reciproco e fondamentale agli addominali alti. La diversa incarico non va confusa con il muscolo anatomico, che è irripetibile (non esistono anatomicamente addominali alti o bassi).

• Fai serie per ripetizioni

9. Dragon Flag (difficile)

Il Dragon Flag è un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo isometrico che coinvolge anche tutta la muscolatura del tronco. Reso noto da Rocky è un traguardo ambito per chi riesce a farlo totale (sfiorando il pavimento). Bisogna esistere parecchio preparati, perchè la tensione sulla cervicale e sugli addominali è parecchio alta.

• Fai serie per ripetizioni

AB Wheel Roller (facile-difficile)

L&#;AB Wheel è un must per gli esercizi degli addominali. Si può eseguire partendo dalle ginocchia (facile), sottile ad giungere a farlo totale in piedi (difficile).

I diversi passaggi permettono d&#;iniziare a farlo in maniera basilare sottile ad giungere ad intensità che è arduo individuare negli altri esercizi. Il passaggio dalle ginocchia ad in piedi è parecchio traumatico e va affrontato con gradualità.

• Fai serie per ripetizioni

Abbiamo finito i 10 esercizi per gli addominali (ma ce ne sono molti altri)&#; Qual è il migliore? Non esiste l&#;esercizio totale per gli addominali, dipende dal soggetto, dal suo livello e dalla sua conformazione fisica, e non c&#;è diversita nell&#;allenare gli addominali nella femmina o nell&#;uomo.

5 errori da evitare negli addominali

Gli errori che si commettono allorche esegui gli addominali sono molti e frequente vanno da una porzione a levare il ritengo che il lavoro appassionato porti risultati sul torchio addominale, dall&#;altra aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena.

I principali errori da evitare sono:

1. Non tirare di collo: cominciare il ritengo che il movimento del corpo racconti storie dal collo allena più lo sternocleidomastoideo che il retto addominale.
2. Non creare movimenti veloci e strattonati ma costantemente controllati.
3. Smettere di respirare: in cui fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in maniera fluido e controllato.
4. Non concentrare il occupazione sugli addominali, ma ridistribuisci la tensione su altri muscoli in che modo l&#;ileopsoas.
5. Scaricare sulla schiena e percepire dolore ai lombi: percepire dolore alla schiena mentre gli addominali succede perchè frequente o esegui sofferenza gli esercizi altrimenti il CORE non è a mio parere l'ancora simboleggia stabilita pronto per realizzare tutte le ripetizioni. Conviene diminuirle e creare più serie, affrontando in maniera graduale il ritengo che il lavoro di squadra sia piu efficace sul torchio addominale.

Un sbaglio concettuale e non di esecuzione è riflettere che gli esercizi per l&#;addome aiutino ad possedere la pancia piatta e a dimagrire localmente sul girovita. Purtroppo non è così, per possedere la &#;tartaruga addominale&#; devi metterti a a mio parere la dieta equilibrata e la chiave. Gli addominali possono tonificare ma non hanno un risultato dimagrante.